Anti-fatigue, anti-kilos : la bonne alimentation de l'automne

Votre ventre gonfle après les repas ? Ces gaz intestinaux fort désagréables, causés par la fermentation intestinale, sont très souvent liés à une mauvaise hygiène de vie. La plupart du temps, le problème se règle en prenant le temps de manger un repas équilibré et dans le calme.

Alors cette année, on s'y prend à l'avance. Pour passer à travers les rhumes, les virus, la fatigue chronique, le moral en berne et les « kilos-raclette », on mise sur une alimentation adaptée durant toute l’intersaison ! De quoi rester en pleine forme, et garder le sourire. Face aux virus qui guettent, les manques en nutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) nous rendent plus fragiles.


Du coup, les rhumes dégénèrent et on enchaîne les petits maux sans parvenir à se remettre complètement. Omniprésentes dans la population pendant les mois d'hiver, les carences en vitamine D suffiraient, selon certains chercheurs, à expliquer les épidémies de grippe. Même chose pour le zinc, dont les déficits sont fréquents surtout chez les femmes, alors que cet oligo-élément participe à la synthèse des protéines constituant les globules blancs et les anticorps : il est très efficace notamment contre les virus du rhume, et doit être considéré comme "prioritaire".

Mais alors, où est-ce que je trouve cette vitamine D et ce zinc ? Pour la vitamine D, rien de mieux que des sardines ou des maquereaux à l'huile d'olive. Pour les apports en zinc, consommez fruits de mer, coquillages, poissons mais aussi viandes, volailles, jaunes d'œufs et pains au levain (au contraire des levures, ce dernier permet de « libérer » les minéraux contenus dans les céréales).


Une supplémentation est-elle nécessaire ?

Pas nécessairement ! Si vous avez une alimentation équilibrée et un mode de vie sain, cela devrait suffire à couvrir vos besoins.

Si toutefois vous avez l’impression que cela pourrait vous aider, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin, qui pourra vous prescrire cette supplémentation. La supplémentation en vitamine D3 serait conseillée d'octobre à mars et je recommande de la prendre, non pas en dose unique tous les 3 à 6 mois, mais plutôt sous forme de gouttes ou de comprimés, tous les jours, pour éviter qu'elle ne s'accumule dans le foie.


Quelles sont les autres habitudes à prendre ?

Prendre soin de sa flore intestinale

Premièrement, on chouchoute sa flore intestinale, indispensable à une bonne immunité : les bactéries qui la composent nous protègent, et l'intestin grêle secrète des anticorps puissants. Pour cela, on augmente sa consommation de probiotiques via des yaourts, du pain au levain, du chou de choucroute, des olives, des fromages fermentés (bleus). On ajoute des fruits et légumes qui apportent des prébiotiques et des sucres spécifiques comme l'inuline, qui nourrissent ces bonnes bactéries (artichaut, ail, poireau, oignon, salade, chicorée...).


Faire du sport

Deuxièmement, on essaye de faire du sport. Même s’il est plus difficile de se motiver en cette saison, continuer à faire du sport, ou s'y remettre, est très bénéfique. Outre aider à canaliser son stress, le sport permet de mieux résister aux virus qui se multiplient avec le froid. Pour ceux qui ne peuvent pas exercer une activité sportive durant leur semaine, il est au moins conseillé de marcher un peu chaque jour, ou de privilégier les escaliers à l'ascenseur, par exemple.


Bien dormir

Troisièmement, en automne, le sommeil n'est surtout pas à négliger. S'autoriser des siestes, par exemple, permet une meilleure récupération et, par conséquent, une meilleure résistance à la fatigue et aux maladies virales et bactériennes. Il est également important de se lever et de se coucher aux mêmes heures chaque jour, du mieux qu'on le peut. L'organisme répond à un mécanisme de régularité et récupère mieux s'il est soumis à des heures fixes. Enfin, au réveil, il est conseillé de ne pas sauter du lit tout de suite. Le ménagement du corps compte. L'idéal est de rester couché 5 à 10 minutes après la sonnerie du réveil, de bien s'étirer et de laisser son corps se réveiller.


Faire le "plein de lumière"

Enfin, avec les jours qui raccourcissent, l'organisme emmagasine moins de lumière qu'il ne le devrait. Or, le manque de lumière a l'effet d'un somnifère, il diminue notre énergie et limite la synthèse de la vitamine D. Donc, pour contrer ce phénomène, privilégiez dans votre intérieur des lumières douces et chaudes, et essayez de sortir au maximum lorsqu'il fait jour. Enfin, dans les cas extrêmes, n'hésitez pas à pratiquer la luminothérapie, méthode qui, à travers une lampe spéciale, imite une source de lumière naturelle. Son utilisation provoque également un regain de bonne humeur, indispensable en automne.


Mais alors, quels aliments je mets dans mon panier ?

• Des agrumes : qui apportent des flavonoïdes et de la vitamine C.

• De l'avocat : riche en bons gras et coupe-faim.

• Des poissons gras : riches en oméga 3, bons pour le moral.

• Des choux : qui vont stimuler l’immunité.

• De l'ail, de l'oignon et de l'échalote : riches en antioxydants et anti-infectieux.

• Des lentilles : bien pourvues en fer, elles seront un super allié anti-fatigue et coupe-faim.

• Des baies de goji : elles sont riches en anti-oxydants et ont un pouvoir anti-frilosité.

• De la banane : qui apportera un coup de fouet physique et mental.

• Des châtaignes : elles sont riches en minéraux et ont un pouvoir coupe-faim.

• Du maté : cette boisson chaude sans théine aidera à soulager la fatigue physique et mentale.

• Des produits de la ruche : ils aideront à protéger et soulager la gorge, en particulier le pollen, ainsi que les miels d'eucalyptus, de thym ou de sapin. Idem pour la propolis, adoucissante, qu'on trouve en pots chez les fabricants de miel.


Article écrit par Clara GAUTHIER, diététicienne, nutritionniste


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